Wśród aminokwasów niezbędnych, najbardziej znany jest tryptofan. Zasłynął z umożliwiania głębokiego snu. Ludzki organizm nie ma zdolności do samodzielnej produkcji tryptofanu, jednak bez niego nie jest w stanie istnieć. Konieczna jest więc dieta zasobna w ten składnik, co wpływa korzystnie na zdrowie oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Pojawia się jednak pytanie, czy warto również stosować suplementy z tym aminokwasem?
Tryptofan został po raz pierwszy wydobyty przez sir Fredericka Gowlanda Hopkinsa z białka mlecznego, kazeiny, w 1901 roku. To ten sam naukowiec udowodnił później, że dla przetrwania organizmów żywych tryptofan jest niezbędny. Za całokształt swoich odkryć dotyczących witamin i aminokwasów Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. Wyróżniamy dwa rodzaje tego aminokwasu: L-tryptofan i D-tryptofan – oba działają identycznie, różniąc się jedynie orientacją cząsteczki.
Tryptofan pełni kluczowe role w organizmie. Podobnie jak inne aminokwasy, jest składnikiem budulcowym białek. Ponadto, bierze udział w syntezie związków chemicznych, które kontrolują działanie mózgu. Reguluje również równowagę azotu u dorosłych i niemowląt. Najistotniejsze jest jednak to, że nasze ciała wykorzystują tryptofan do produkcji witaminy B1 oraz dwóch kluczowych hormonów – melatoniny i serotoniny. Melatonina zapewnia uczucie senności i dobry sen, a serotonina, nazywana hormonem szczęścia, wpływa na komunikację między komórkami, co w efekcie daje nam dobre samopoczucie i radość z życia.
Ludzki organizm potrzebuje dodatkowych składników pokarmowych – żelaza oraz witamin B2 i B6 – aby mógł produkować witaminę B1 z tryptofanu. Pierwszym etapem tego procesu jest przekształcenie tryptofanu w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), z którego następnie powstaje serotonina.
Na nasze szczęście, tryptofan jest obecny w wielu produktach spożywczych, dzięki czemu nie powinien być składnikiem deficytowym w dobrze zrównoważonej diecie. Jest on obecny szczególnie w mięsie kurczaka i indyka, rybach, serze, mleku i jajach. Wegańskie źródła tryptofanu obejmują banany, daktyle, pestki dyni i ziarna słonecznika, płatki owsiane, produkty sojowe oraz różne orzechy.
Stosowanie tryptofanu w diecie, nawet w dużych ilościach, nie powinno powodować negatywnych skutków ubocznych. Dodatkowo, produkty spożywcze dostarczają innych składników odżywczych niezbędnych dla procesów syntezy zachodzących w organizmie. Niektóre badania przeprowadzone w 2015 roku dowiodły, że dieta bogata w tryptofan (ponad 10 mg na kilogram masy ciała na dzień), zawierająca m.in. ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni oraz białka jaj kurzych znacznie poprawia samopoczucie i zmniejsza skłonności do depresji!
Niska zawartość tryptofanu ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie. Niedobór tego aminokwasu może prowadzić do depresji i wahania nastroju. Badania na zwierzętach pokazały, że ograniczenie spożycia tryptofanu powoduje wzrost wrażliwości na ból, utratę apetytu, wolniejszy przyrost masy ciała. W skrajnych przypadkach obserwowano anemię, zmiany w ukrwieniu rogówki, rozwój zaćmy, a nawet atrofię trzustki! U ludzi, umiarkowany niedobór tryptofanu przekłada się na wyraźny wzrost podrażnienia i agresji!
W przypadku dzieci z niskim poziomem L-tryptofanu częściej obserwuje się zespół nadpobudliwości ruchowej. Niemniej jednak, podawanie tryptofanu jako suplementu nie wydaje się łagodzić tego problemu.
W latach 80-tych ubiegłego wieku tryptofan był powszechnie dostępny jako suplement diety. Niestety, po skandalu związanym z zatruciem suplementu w 1989 roku, który spowodował patologiczną nadprodukcję ciałek krwi (EMS) u około 10 tysięcy osób, produkt został wycofany z rynku. Około 95% tych przypadków było związane z jednym konkretnym producentem.